Squat Là Gì

Squat Là Gì

Mục lục bài viết

Định nghĩa Squat là gì.Chỉ dẫn tập squat đúng mực, đúng cách nhấtChuẩn bị những loại thiết bị hỗ trợCách tiến hành động tácMột số chăm chú khi tập 
Squat là gì 
? Đây chắc là thắc mắc của rất đa số chúng ta đến với gym lần đầu. Bởi lẽ bạn nghe nói về nó rất đông đúng không nào. Đặc thù những những bạn nữ muốn có cặp mông lớn tròn hơn thường xuyên đc nhắc đến bài tập này.

Bài Viết: Squat là gì

*

Squat là động tác đc biết tới từ lâu đời and là động tác đình đám nhất trong tập thể hình, nó đc gọi là vua của những bài tập tạ. Nó đình đám là vì tác dụng tốt mà nó mang đến cho bạn. Bạn cần tăng sức khỏe, sự phối hợp của những bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương thì Squat đều có thể cứu bạn. Phần lớn những chuyển động viên đình đám đều phải tập luyện Squat mới có đc thành công như thế.

*

Em bé cũng có thể Squat đc

Vậy tập Squat có các lợi ích gì ?

– Đẩy mạnh hormon.– Đẩy mạnh cho xương khớp– Đẩy mạnh and củng cố sức khỏe cho những nhóm cơ chính (core).– Cứu đốt cháy Calo hiệu quả.– Huy động nhiều nhóm cơ to để chuyển động.

Trước hết để tập Squat thì bạn phải có thiết bị giúp đỡ mang tên là Squat Rack (Squat Case/Power Rack). Bạn đừng áp dụng những kỹ thuật khác để đưa tạ lên lưng, dễ mất cân bằng and có thể gây chấn thương. Nếu không có thiết bị giúp đỡ, các bạn sẽ xem những biến thể ở bên dưới bài viết nha.

*

Squat Rack

Nếu bạn tập không có tạ, hãy dùng thêm những loại dây kháng lực để tập kèm sẽ đưa về hiệu quả cao hơn.

8.6

*

9.1

*

9.2

*

9.4

*

Nếu bạn là người trọn vẹn không bị bệnh về xương khớp, không bị gãy xương, rách dây chằng…thì bạn trọn vẹn có thể tập động tác Squat. Trừ những tình huống chấn thương nhẹ and cần tập để phục hồi chức năng.

*

Một động tác Squat không cần tạ
Về căn bản thì Squat chỉ là đứng and ngồi xổm, có thể có tạ hoặc tay không, ở đây các bạn nói sâu hơn về có tạ, còn tay không cũng giống như, chỉ với điều không cần có tạ :d.

Chỉ dẫn tập squat đúng mực, đúng cách nhất

Nếu bạn lười đọc thì có thể xem qua video clip chỉ dẫn bên dưới đây nhé

Sẵn sàng những loại thiết bị giúp đỡ

Dụng cụ giúp đỡ có công dụng khá nhiều trong khi Squat, nổi trội là khi bạn Squat với mức tạ nặng, nếu bạn mới lúc đầu tập với khối lượng rất nhẹ thì có thể chưa cần đến những loại thiết bị giúp đỡ này.

Giầy tập squat

*

Có 1 đôi giầy tập squat chất lượng sẽ cứu bạn đẩy tạ đc rất tốt hơn. Dùng những loại giầy không dành cho tập tạ sẽ khiến bạn tốn sức hơn khi đẩy and khiến bạn mất nhất định dễ dẫn đến những chấn thương ngoài ý muốn.

Do vậy, hãy mua các đôi giầy chuyện cho việc tập tạ nhé. Hãy chọn những đôi giầy có đế cứng là rất tốt nhất.

Xem Ngay:  Cross Là Gì

Đai lưng

Một chiếc đai chắc chắn sẽ cứu bạn đẩy đc mức tạ nặng hơn nhiều khi and bảo vệ lưng của bạn đáng tin cậy nữa.

*

Đai lưng cứu kích hoạt cơ bụng rất tốt hơn, hãy đeo nó ngang bụng của bạn, địa chỉ phình ra khi bạn hít vào, đừng đeo cực thấp quá. Nên lựa chọn loại đai dùng khóa kim loại thay thế vì loại đai dán and nên dày tối thiểu 10-13mm and rộng khoảng 10cm.
Bao đầu gối

*

Mục đích duy nhất của nó là bảo vệ khớp gối của bạn.Phấn tập

Phấn tập ở phòng tập việt nam hơi khó tìm cảm nhận, trừ 1 số phòng tập chuyên dụng. Phấn tập có công dụng cứu cho thanh tạ cố định vị trí đặt trên lưng của bạn hơn. Nếu có thì rất tốt còn không thì bạn cũng có thể giữ chắc thủ công bằng tay của tôi rất được.

Băng đeo cổ tay

*

Cái này chỉ thiết yếu khi bạn dùng kĩ thuật Squat Low Bar mà thôi, còn nếu bạn quen tập High Bar thì không thiết yếu cho lắm. Băng đeo cổ tay cứu bạn cổ tay của bạn thẳng hàng với khuỷu tay hơn cứu né bị đau cổ tay khi tập luyện.

Khi quấn cổ tay, hãy nhờ rằng quấn cả trên and bên dưới cổ tay nhé, như thế thì mới có hiệu quả bảo vệ.

Phương thức tiến hành động tác

Sẵn sàng

Trước khi vào Squat, bạn cần đặt thanh tạ lên lưng 1 phương pháp hợp lý sao cho trọng tâm dồn vào giữa 2 lòng bàn chân của bạn. Hít 1 hơi thật sâu and siết mông lại rồi mới nhấc tạ ra khỏi giá đỡ.

*

Hãy nhớ, khối lượng phải ở chính giữa lòng bàn chân, không tới trước hoặc sau quá nhiều

Sau khi đứng nhất định, bước về sau 3 bước.

Bước 1 chân về sau 1 bước nhỏ dại.Sau đứng chắc chắn, bước tiếp chân kia về sau 1 bước dài hơn.Bước chân trước tiên về sau ngang bằng với bước đầu tuần.

Sau khi 2 chân ngang nhau, bạn thay đổi nó lại 1 chút để vào tư thế nhẹ nhõm nhất. Độ rộng đừng nên quá rộng hoặc quá hẹp. Nơi đặt đặt chân giống với tư thế bạn sẵn sàng bật nhảy tại chỗ là đc.

Chăm chú mũi bàn chân, không để mở rộng quá nhiều đến mức độ 45 độ, đấy là quá rộng. Để biết góc mũi chân phù hợp là sau khi bước ra sau xong, siết mông lại thì mũi chân sẽ tự xoay theo. Đó này là vị trí đặt của bạn.

Hít thở

Hít thở trong tập thể hình rất quan trọng, and trong Squat nó nổi trội quan trọng vì nếu bạn giữ không đủ hơi thì bạn sẽ đẩy tạ nan giải hơn and dễ gặp chấn thương lưng hơn.

Trước khi lúc đầu, hãy hít 1 hơi thật sâu, sâu nhất bạn cũng có thể and giữ chặt trong khoang bụng and gồng cơ bụng thật chặt (như thể có ai sẵn sàng đấm vào bụng của bạn vậy).

Phần hông (Hip Drive)

Squat không chỉ dễ chơi là đứng lên ngồi xuống, nó còn là đẩy tới trước and ra sau. Một khi bạn đã hít 1 hơi thật sau, siết cơ bụng, cơ mông and lúc đầu đẩy hông của bạn ra sau and ngồi xuống giữa 2 chân.

Bằng phương pháp dùng phần hông, mông, đùi sau and lưng bên dưới bạn sẽ đưa những nhóm cơ mạnh nhất and to nhất tham gia vào động tác này. Khi đạt đến độ sâu, giữ đc tư thế vững chắc bạn nên giữ cho lưng của tôi thẳng bỗng nhiên.

Khi đi lên, đừng nghĩ là chỉ đẩy tạ lên. Hãy nghĩ đến việc siết mông lại and đẩy hông tới trước. Ngay cả khi ngồi xuống bạn vẫn có thể khóa mông lại bằng phương pháp đẩy hông về trước.

Xem Ngay:  Budget Là Gì - Nghĩa Của Từ Budget Trong Tiếng Việt

Khi lên thẳng nhớ siết cơ mông lại để đưa cột sống and hông quay về thẳng hàng.

Xem Ngay: Pending Là Gì – Phân Biệt Pending, Waiting And Suspending

Đầu gối

*

Đừng để đầu gối đẩy về trước quá xa, nó sẽ bị khiến bắp chân bị siết lại and khiến bạn bị nghiêng tới trước quá nhiều and nguy cơ bị cong lưng xảy ra, điều đó chính là rất mất an toàn.

Đẩy gối quá xa cũng khiến bạn không xuống đc sâu and điều đó thì không phát huy đc sức khỏe and sự phì đại thiết yếu khi tập Squat.

Góc của lưng

Việc góc độ thẳng lưng của từng người là khác nhau, nó tùy từng kết cấu xương của từng người. Ngươi có chân dài, thân ngắn thì bạn sẽ nghiêng tới trước nhiều hơn and ngược lại. Chỉ cần bạn có gắng bảo trì sự thẳng lưng bỗng nhiên của bạn là đc, đừng để nghiêng về trước quá nhiều là ổn.

Độ sâu khi Squat

Squat sâu tới mức nào thì rất tốt ?. Bạn để được vấn đáp là càng sâu càng rất tốt. Tuy vậy không phải ai cũng làm đc.

Nếu bạn đang tập cho đầu gối của tôi thì hãy tập ít đặc biệt là đùi phải cùng với sàn nhà (hông rẻ hơn đầu gối). Xương bánh chè sẽ phải chịu căng thẳng đè nặng rất to, and khi xuống song song bạn sẽ chuyển đc những căng thẳng này sang những cơ đùi, mông and Hip flexor. Ngoài ra, nếu không xuống song song thì bạn dễ bị mất thăng bằng ở chân, dễ gây ra chấn thương đầu gối.

Đường đi của thanh đòn

*

Đường đi của thanh đòn càng gần điểm giữa lòng bàn chân càng rất tốt.

Thanh đòn dù đi lên hay trở xuống cũng cần giữ vị trí đặt gần nhất với đường thẳng giữa lòng bàn chân. Bằng phương pháp đó bạn sẽ giữ cho trọng tâm luôn đc tối ưu để đẩy tạ đc rất tốt nhất.

Nơi đặt thanh đòn trên vai

*

Có 2 vị trí đặt là Low Bar and High Bar. Bạn cũng có thể đọc bài viết so sánh squat Low Bar and High Bar để hiểu rõ hơn nhé.
Phương thức đặt chân and thanh đòn đúng

Về cơ bản thì bạn càng đứng hẹp chân thì những cơ đùi trước bị căng thẳng càng nhiều, còn mở rộng thì cơ đùi trong, đùi sau and lưng để được rèn luyện.

*

Phương thức đặt chân

Cơ đùi sau sẽ chuyện từ màu cam sang đỏ theo chiểu từ phải sang trái, chỉ lúc nào mà hai chân bạn chạm vào nhau thì hai mũi bàn chân mới để song song thẳng hướng trước mặt, còn lại thì bạn hãy để mũi chân hướng xéo 1 góc tuỳ ý bạn sao cho bạn cảm nhận nhẹ nhõm khi đứng là đc.

Một số chăm chú khi tập 

Hầu như không đủ linh động khi tiến hành động tác này. Rõ rệt là khớp vai, nó sẽ bị liên quan đến khả năng giữ cân bằng của thanh đòn. Nếu bạn bị cứng khớp vai khi tập, hãy thử tập bài này.
Tư thế chân có liên quan thẳng trực tiếp tới vị trí đặt để thanh đòn, bên dưới chính là một số vị trí đặt:

– Từ vị trí đặt chân hẹp (nhỏ dại hơn vai): Bạn sẽ áp dụng tư thế Hight bar (thanh đòn đặt thẳng trực tiếp lên trên cầu vai) and bạn phải Squat sâu hơn (ATG Squat – Ass lớn grass) còn đc gọi là Olympic Squat.

*

Squat chân hẹp hơn vai

– Nếu chân rộng bằng vai hoặc hơn: Bạn sẽ đặt thanh đòn rẻ hơn trên cơ cầu vai để dùng thêm Hip Drive. Đây gọi là tư thế Power Squat. Chăm chú đầu gối hướng theo hướng mũi bàn chân nhé.

*

Squat chân rộng bằng vai

Xem Ngay:  Giải Pháp Tiếng Anh Là Gì

Nếu muốn tập Power Squat thì bạn cũng có thể tập Box Squat (một biến thể khác). Hãy chọn 1 cái Box/Bench mà bạn cũng có thể ngồi với đùi cùng với mặt sàn hoặc hơn 1 chút.

*

Box Squat

Có nên dùng ATG khi tập Power Squat không?

Nếu bạn làm đc thì cứ tập thôi, nhưng phần đông là ít người làm đc chuyện đó. Do Power Squat sẽ khiến cơ thể bạn ngả về trước gây nên đùi and thân trên bị kéo căng.

Về góc độ hợp lý khi Squat thì cũng tương đối khó nói. Bạn cũng có thể xem bức ảnh bên dưới đây.

Ở ở bên phải là Power Squat (Low Bar), giũa là Olympic Squat (Hight Bar). Ở tư thé Hight Bar bạn cũng có thể cảm nhận góc cơ thể khá to, dễ dàng xuống rẻ hơn. Nên nếu có gắng xuống thấp ở tư thế Low Bar sẽ rất dễ bị mất cân bằng.

Thế nên tập Power hay Olympic Squat ?

Tuỳ vào mục đích của bạn là Sức khỏe hay cho Cơ bắp mà bạn chọn lựa. Olympic thì nghiêng về sức khỏe cho cơ đùi, còn Power thì gia tăng sức khoẻ. Vậy nếu có thể thì chơi luôn hai món nhé.

Một số lỗi căn bản cần cảnh báo– Không gồng lưng: Bạn bỏ phí đi 1 phần sức khỏe and gây sai lệch tư thế.– Không cong lưng về phía sau: Dễ gây chấn thương lưng.

– Để đầu gối hướng vào trong khi Squat: Giảm sức khỏe của cơ mông, dễ gây chấn thương đầu gối.– Không ngồi về sau: Dễ nhón gót, mất cân bằng.

– Rung mông: Do xuống quá nhanh hoặc không giữ đc cân bằng, gây mất an toàn cho lưng.

Thế nên hãy tập từ căn bản đến cải tiến, từ tạ nhẹ đến nặng, and nếu có thể hãy quay phim lại để xem bạn có lỗi gì, đừng chỉ nhìn qua gương.

Bạn cũng có thể không cần phải dùng tới những âu phục trợ giúp như giầy, đai lưng, băng gối and bộ đồ chuyên dụng. Chỉ lúc nào bạn biến thành chuyện nghiệp thì mới phải cần xem thêm thêm.

Tại sao tập squat mà không lên mông ?

Squat về căn bản là 1 bài tập cho đùi, tuy vậy nếu bạn học đc phương pháp thấy cơ rất tốt, kĩ thuật nắm rõ (như chỉ dẫn ở phí a trên) thì có thể cứu cho bài tập này ăn vào phần mông của tôi nhiều hơn (dĩ nhiên đùi vẫn là nhóm cơ chính). Vì vậy nếu mới tập mà không cảm nhận vào mông thì cũng đừng vội từ bỏ ha.

Kề bên kĩ thuật thì dinh dưỡng cũng chiếm một phần quan trọng trong việc tăng kích cỡ vòng 3 của chị em. Trong số đó thì Protein nắm vai trò chủ đạo.

Tập mông and nợ Protein thì cơ thể sẽ không thỏa mãn đủ dinh dưỡng cho việc thành lập cơ toàn cơ thể nói tóm lại and vòng 3 nói riêng.

Chính bởi vậy, bạn phải bổ sung cập nhật đầy đủ protein khi tập squat thì mới có thể cứu nó phát triển đc.

Xem Ngay: Commission Là Gì – Tìm Hiểu Commission Trong Khách Sạn

Bạn cũng có thể áp dụng Whey Protein nếu thấy mình không có nhiều thời điểm cho việc ăn uống hàng ngày, nó sẽ bị cứu bạn khắc phục triệt để vấn đề bị nợ Protein khiến vòng 3 khó phát triển đó.

Thể Loại: San sẻ Kiến Thức Cộng Đồng

Bài Viết: Squat Là Gì

Thể Loại: LÀ GÌ

Nguồn Blog là gì: https://hethongbokhoe.com Squat Là Gì

Leave a Reply